內在收音機：
調節心智雜訊，關掉「自我批評」的頻道
腦袋裡的聲音太吵了嗎？學會轉動旋鈕，找回內心的靜音鍵。
許多人的大腦裡，全天候播放著一個頻道：「你做得不夠好」、「如果不趕快行動就會完蛋」、「大家都看著你，別搞砸了」。
即使在你已經下班、甚至躺在床上時，這個聲音依然喋喋不休。 我們很容易把這個聲音當作是「事實」，但心理學上，這只是一種自動化思考 (Automatic Thoughts)，或是我們內化的「嚴格教官」。
抽離 (Defusion) 的藝術
這個練習的核心在於：你不是你的想法，你是那個聽收音機的人。 收音機可能會收到雜訊，或者播放你不喜歡的節目（負面想法），你不需要砸爛它，你只需要「換台」或是「把音量轉小」。這是一種拿回情緒主控權的心理位移。
意象導引：手動調節頻率
當你感到自我懷疑、焦慮指數過高時，請給自己 5 分鐘進行這個調頻練習。
步驟一：辨識雜訊
閉上眼睛，聆聽腦中那個正在批判你的聲音。想像它來自一台老舊的收音機。這台收音機放在你心裡的某個角落。
「這個聲音聽起來像誰？是嚴厲的父母？還是焦慮的自己？它的音量有多大？是刺耳的尖叫聲，還是低沉的碎碎念？」
步驟二：轉動旋鈕
想像你的手伸向那台收音機。上面有一個控制音量的旋鈕。現在，試著逆時針轉動它，將音量慢慢調小。
「從 10 分滿格，轉到 7… 5… 3… 那個批判的聲音變得越來越小，越來越遠，最後變成了背景裡無關緊要的嗡嗡聲。」
步驟三：切換頻道
雜訊消失後，我們來換一台。轉動調頻鈕，尋找一個更友善、更支持你的頻率。這個頻道可能叫做「自我接納」或「平靜」。
「在這個新頻道裡，你會聽到什麼？也許是一段輕柔的音樂，也許是一句鼓勵的話：『你已經做得很好了，現在安全了。』」
步驟四：享受播放
專注聆聽這個新頻道的內容。讓那份友善的聲音或音樂充滿你的大腦，覆蓋掉剛才的雜訊。
「你擁有選擇權。你可以隨時回來這裡，調整你的內在頻率。」
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