情緒急救包：恐慌發作時的快速回穩機制｜陳家宜臨床心理師

PANIC S.O.S.

情緒急救包：
恐慌發作快速回穩機制

大腦的警報器誤響了。現在，請暫停所有思考，跟著以下步驟「接地」。

心跳加速、手抖、呼吸困難，甚至覺得自己快要失控或死掉。這種突如其來的「當機」是非常恐怖的。你可能覺得身體背叛了你，但事實上，這是你的大腦太想保護你。

為什麼會這樣？(杏仁核劫持)

你的大腦中的警報器（杏仁核）偵測到了威脅（即便現實中沒有老虎，只有工作壓力），它強制接管了身體，切斷了理智腦（前額葉）的迴路。

所以，此刻用大腦叫自己「冷靜」是沒用的。我們必須透過感官，告訴身體「現在很安全」。

立刻執行的「5-4-3-2-1 接地練習」

這是一個能在 2 分鐘內，強制將注意力從「混亂的內在」拉回「穩定的當下」的技術。

看看你的四周，找出 5 個你看得到的物品。顏色、形狀都可以。

例如：「我看見白色的杯子、我看見黑色的滑鼠、我看見窗戶…」請在心裡默唸出來。

觸摸你身邊的 4 樣東西，或是感受身體的接觸面。

例如：「我感覺到椅子的硬度、衣服在皮膚上的觸感、桌子的冰涼…」

安靜下來，仔細聽聽周遭的聲音，哪怕是細微的雜音。

例如：「我聽到冷氣的運轉聲、遠處的車聲、我自己的呼吸聲…」

如果有精油很好，沒有的話，聞聞看空氣中的味道，或是手邊咖啡的味道。

用力吸氣，辨識那些味道。這會直接刺激大腦的情緒中心。

喝一口水感受溫度，或是感受現在「我也許不舒服，但我很安全」的事實。

深呼吸一口氣，告訴自己：「我現在在這裡，我是安全的。」