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【思緒之河】基礎自我催眠練習

• 練習目標與效果：
  • 熟悉催眠狀態、放慢腦波、延長停留在慢速腦波的時間。
  • 感覺平靜、放鬆、專注、沉澱心靈。
• 適用對象：
  • 所有人！特別是思緒繁亂、心浮氣躁之時。

文章內容目次：

• 催眠練習步驟詳細教學
• 自我練習時的注意事項

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【思緒之河】基礎自我催眠練習

• 完整練習：可搭配其他自我催眠，例如：思緒之河->快樂煙火。
• 簡易練習：清醒狀態下閉上眼睛即可練習。
• 建議練習時間：思緒繁亂，想要沉澱心靈時。

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【思緒之河】步驟教學

1.找個舒服的姿勢

幫全身找個舒服的姿勢，包含頭跟脖子、背部、雙手、雙腳。

2.播放河水背景音

搜尋「水流聲、河水聲」的背景音樂，找一個聽起來最適合你的河水聲。

3.設定計時器，決定練習的時間長度

輕輕吸氣、慢慢吐氣，試著練習吸氣三秒、吐氣七秒的節奏（偷吃步：吐氣的時間比吸氣長即可）。透過深呼吸來安定身心，讓身心準備好進行今天的催眠練習。

4.閉上眼睛，傾聽水聲

輕輕閉上眼睛之後，將注意力聚焦在聽覺上，仔細傾聽背景音的水流聲，感受水的流量、流速。逐漸在腦中想像這條河川的樣子，像是：河水的顏色、水深、河寬、周遭的植物、石頭、環境等等。花一分鐘的時間，感覺和想像這條思緒之河。

5.與潛意識溝通，將思緒化作落葉

與潛意識合作，在心中默念：「這條河川是我的思緒之河，請將我腦中所有的思緒、想法、感受化作河水上的落葉，讓他們一片一片順著思緒之河漂向遠方。當我專注觀察河川上的落葉時，心靈就會跟著沉澱下來，感覺平靜、自在、寧靜。」

6.觀察思緒之河上的落葉

感覺或想像自己的思緒變成了落葉，一片片的漂浮在思緒之河的水面上。觀察看看落葉的顏色、形狀、數量。落葉隨著思緒之河的流動，越漂越遠，最後消失不見，回到大地的懷抱中。觀察眼前河面上所出現的落葉，但不聚焦在特定的葉子上，讓思緒順著河水的流速流動。花一分鐘的時間，觀察落葉的流動。

7.睜開眼睛，結束練習

隨著每個念頭與想法都化作落葉，順著思緒之河漂向遠方，身體也慢慢放鬆下來，特別是我的眉心與肩膀也跟著鬆開，心靈平靜許多。順著潛意識的指引，跟隨我內心的直覺，當我準備好時，就睜開眼睛，結束這次的練習。

【思緒之河】練習注意事項：

1.初期練習，維持3分鐘即可

剛開始練習，可以設定2-3分鐘的計時器，幫助提升練習的效果。若發現自己會分心，或因為時間漫長而感到焦躁的話，就放心地縮短練習時間。練習的重點在於品質，而長度則可以透過多次練習變得越來越長。

2.計時器推薦：Tabata計時器

推薦大家下載「高強度間歇運動（Tabata)使用的計時器」，我使用的是「TimerPlus鍛鍊計時器」。他可以設定計時器的間隔時間與循環次數，用來鍛鍊自我催眠時非常好用。大家可以設定間隔時間1分鐘，進行3-4個週期。透過計時器的循環提示音，可以有效減少時間漫長的焦躁感唷！

3.發現分心，請稱讚自己

觀察落葉的過程中，有時會不小心聚焦在某些落葉的想法上面，而開始分心、思考，甚至煩惱起來。當意識到自己分心時，請稱讚自己：「可以發現自己分心，很不簡單唷！」。透過幾個呼吸，讓注意力再次轉移到背景的流水聲上，重新觀察水面上的落葉即可！

4.練習效果的評估方法

在練習之前為自己思緒繁亂的程度評分，滿分十分：思緒亂到爆炸、心浮氣躁、心煩意亂；而零分：心靈感到寧靜。並且在結束練習時，再次為自己的思緒狀態評分，感受自己練習的成效。不論是下降1分，還是0.5分，都是練習的成效！

5.觀察落葉的時間可以自由調整

初期練習建議第六步至少練習觀察一分鐘的時間，但若發現自己會分心，也可以拆成兩個30秒來練習。另外，若一分鐘的時間還不足以將腦中的想法落葉清空，讓他們都流向遠方的話，可自由延長時間，直到你感覺足矣。

6.基礎自我催眠練習也很適合睡前練習

只要你有需要，任何時刻都是練習「思緒之河」的好時機。不過，也很推薦大家在睡前練習。在清空思緒、沉澱心靈之後，可以直接銜接睡眠唷！

預約催眠，更瞭解該如何自我催眠

看完本篇的基礎自我催眠練習【思緒之河】詳細教學後，如果還是不清楚該如何自我練習。鼓勵大家預約催眠，在老師的專業引導下體驗一次催眠的感覺，你會更知道該如何回去自我練習，更清楚文章中的步驟該怎麼做。

持續練習自我催眠，會幫助各位將催眠知識轉變成能力，進而在大腦神經結構上留下物理性的軌跡。然而大腦新生的神經路線，就像草徑小路一樣。久沒練習，好不容易走出來的新道路又會雜草叢生，看不出路徑。這也是為什麼我願意公開自己創作的催眠引導，希望鼓勵大家都能夠繼續自我探索！

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