自我催眠練習:調整負面廣播
- 練習目標與效果:
- 降低負面思考的干擾程度
- 讓負面想法轉變成我們可以接受的樣貌
- 理解潛意識對我們的提醒
- 適用對象:
- 經常批評自己、自責、懊悔,總認為問題出在自己身上
- 想法悲觀、消極,容易負面思考
文章內容目次:
大腦中的負面思考就像是體育台主播一樣不斷評論著自己
大腦的負面廣播
經常自責的我們,可能很多事情都會先檢討自己,甚至是批評自己,以至於我們經常籠罩在懊悔、愧疚、心慌、不安的情緒之中。我知道這些情緒湧現時,是非常難受的。
悲觀的個性讓我們對很多事情都是抱持著負面看法,就像是腦中有一個負面廣播播報員,任何事情他都會隨時用負面的角度去詮釋。
大家可以想像體育台的播報員,他們看著體育賽事進行播報。我們大腦的負面廣播播報員,就像是體育台主播一樣,觀察我們的一舉一動,24小時不間斷的播報對我們的批評與不滿。
負面廣播為什麼存在
我們之所以會養成負面思考的習慣,正是因為這個習慣可以為我們帶來一些好處。像是:透過反省與檢討自己,我們會積極調整行為表現,避免再次犯錯;凡事做最壞的打算,幫心情打預防針,避免受傷;負面思考讓我們未雨綢繆,事先想好因應措施,避免心慌。這些都是負面思考、消極悲觀的好處。
但如果未能取得負面思考的平衡,就好像大腦中的負面廣播失控了一樣,例如:廣播強制循環放送中,24小時檢討從小到大的疏失;廣播聲音太大聲,完全壓過其他思緒的聲音,讓我們總是籠罩在壞心情之中,甚至讓我們難以專注在目前該完成的事情上,影響日常生活品質。
目標:調整負面廣播,變成可以接受的模樣
完全關閉腦中的負面廣播並非我們的目標,因為負面想法的存在有其意義,是潛意識對我們內心狀態的提醒,幫助我們覺察自己。因此更合適的目標應該是修復、調整負面廣播,並取得負面思考的平衡。為了達到這個目標,自我催眠練習需要分階段進行:
- 短期目標:瞭解負面廣播目前的狀態,釐清有哪些地方需要調整。
- 中期目標:按照調整清單,逐一調整。持續與潛意識溝通討論,進行微調。
- 長期目標:定期檢查負面廣播,持續升級,讓負面廣播可以發揮最大的效益。
【調整負面廣播】自我催眠練習
這個練習方法屬於短期目標的一環,共有三個階段。目的是更認識現在的負面廣播,為中期目標打下良好基礎。練習前,可以搭配基礎自我催眠,效果加倍。
基礎自我催眠簡易步驟教學
- 找一個安靜、安全的環境與舒服的姿勢,讓頭與脖子得到良好的支撐。
- 設下鬧鐘或計時器,決定這次練習的時間長度。
- 調整身心狀態,進入催眠的慢速腦波:
- 輕輕閉上眼睛
- 一分鐘觀察周遭的聲音,仔細聽看看有什麼正在發生的聲音
- 一分鐘感覺全身的皮膚,感受每一寸肌膚正在有什麼感覺
- 與潛意識溝通:在心中默念「在十次深呼吸之後,我的身心就會準備好進行今天的自我催眠練習」
- 十個呼吸:用鼻子輕輕吸氣,用嘴巴慢慢吐氣,讓呼吸變得深層、均勻、緩慢,並在心中默數呼吸的次數。
- 第十次呼吸的吐氣結束後,進行今天想要練習的自我催眠階段。
第一階段:與負面廣播播報員初次見面
請你感覺或想像,這個負面廣播的主播模樣。根據內心直覺,感覺或想像有一個主播,他在一個錄音室裡面,正在播報你的負面想法、負面評論你的一舉一動。
- 請你仔細想像這個主播的性別、年紀、長相、表情、穿著。觀察他正在播報的樣子。
- 聽看看他播報的口氣、語調、語速、口音、音量。
第二階段:調整音量
請你感覺或想像自己站在錄音間的主控台,檯面上有許多按鍵與滑桿,可以調整聲音品質、音量,甚至可以變聲。請你試著調整廣播播報的聲音品質,變大、變小、增加回音、加個搞笑的變聲器。用個好玩、開玩笑的心態做一些嘗試,看看你最喜歡這個主播用什麼聲音播報。
第三階段:訪問主播
以好奇而開放的心情來訪問主播,瞭解他的工作內容以及感受。像是記者專訪一樣,「你在這裡播報多久了啊?每天24小時播報都是你一個人負責嗎?那你怎麼保養喉嚨的?你覺得自己播報的新聞如何?」,瞭解主播的心路歷程。
【調整負面廣播】練習注意事項:
1. 請循序漸進進行三個階段的練習
- 第一階段為初階練習,第三階段為高階練習。
- 按照階段逐步練習,熟悉前一階段的練習後,再往下個階段練習。
2.初期練習每次2分鐘,練習一到兩個階段即可
- 初次練習,請在自我催眠基礎步驟後,進行兩分鐘的第一階段練習。
- 待能夠順利想像負面主播的視覺與聽覺細節之後,再加入第二、第三階段的練習。
3.熟悉「調整負面廣播」自我催眠練習後,可跳階段重複練習
- 熟悉三個階段的練習後,可逐步拉長練習時間。
- 每次練習可以不用三個階段都練習,可自行挑選最想練習的階段。
4.在清醒的腦波狀態下也可以進行練習
- 不熟悉催眠狀態也沒關係,這些練習同樣可以在清醒狀態下進行。
- 多次練習基礎自我催眠,便能掌握調整身心狀態進入催眠腦波的訣竅。
預約催眠,更清楚該如何自我練習
看完本篇的自我催眠練習「調整負面廣播」的詳細教學後,如果還是不清楚該如何自我練習。鼓勵大家預約催眠,在老師的專業引導下體驗一次催眠的感覺,你會更知道該如何回去自我練習,更清楚文章中的步驟該怎麼做。
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