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自我催眠練習：調整負面廣播

• 練習目標與效果：
  • 降低負面思考的干擾程度
  • 讓負面想法轉變成我們可以接受的樣貌
  • 理解潛意識對我們的提醒
• 適用對象：
  • 經常批評自己、自責、懊悔，總認為問題出在自己身上
  • 想法悲觀、消極，容易負面思考

文章內容目次：

1.催眠練習的概念與目標

2.催眠練習步驟詳細教學

3.練習時的注意事項

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大腦中的負面思考就像是體育台主播一樣不斷評論著自己

大腦的負面廣播

經常自責的我們，可能很多事情都會先檢討自己，甚至是批評自己，以至於我們經常籠罩在懊悔、愧疚、心慌、不安的情緒之中。我知道這些情緒湧現時，是非常難受的。

悲觀的個性讓我們對很多事情都是抱持著負面看法，就像是腦中有一個負面廣播播報員，任何事情他都會隨時用負面的角度去詮釋。

大家可以想像體育台的播報員，他們看著體育賽事進行播報。我們大腦的負面廣播播報員，就像是體育台主播一樣，觀察我們的一舉一動，24小時不間斷的播報對我們的批評與不滿。

負面廣播為什麼存在

我們之所以會養成負面思考的習慣，正是因為這個習慣可以為我們帶來一些好處。像是：透過反省與檢討自己，我們會積極調整行為表現，避免再次犯錯；凡事做最壞的打算，幫心情打預防針，避免受傷；負面思考讓我們未雨綢繆，事先想好因應措施，避免心慌。這些都是負面思考、消極悲觀的好處。

但如果未能取得負面思考的平衡，就好像大腦中的負面廣播失控了一樣，例如：廣播強制循環放送中，24小時檢討從小到大的疏失；廣播聲音太大聲，完全壓過其他思緒的聲音，讓我們總是籠罩在壞心情之中，甚至讓我們難以專注在目前該完成的事情上，影響日常生活品質。

目標：調整負面廣播，變成可以接受的模樣

完全關閉腦中的負面廣播並非我們的目標，因為負面想法的存在有其意義，是潛意識對我們內心狀態的提醒，幫助我們覺察自己。因此更合適的目標應該是修復、調整負面廣播，並取得負面思考的平衡。為了達到這個目標，自我催眠練習需要分階段進行：

• 短期目標：瞭解負面廣播目前的狀態，釐清有哪些地方需要調整。
• 中期目標：按照調整清單，逐一調整。持續與潛意識溝通討論，進行微調。
• 長期目標：定期檢查負面廣播，持續升級，讓負面廣播可以發揮最大的效益。

【調整負面廣播】自我催眠練習

這個練習方法屬於短期目標的一環，共有三個階段。目的是更認識現在的負面廣播，為中期目標打下良好基礎。練習前，可以搭配基礎自我催眠，效果加倍。

基礎自我催眠簡易步驟教學

1. 找一個安靜、安全的環境與舒服的姿勢，讓頭與脖子得到良好的支撐。
2. 設下鬧鐘或計時器，決定這次練習的時間長度。
3. 調整身心狀態，進入催眠的慢速腦波：
   • 輕輕閉上眼睛
   • 一分鐘觀察周遭的聲音，仔細聽看看有什麼正在發生的聲音
   • 一分鐘感覺全身的皮膚，感受每一寸肌膚正在有什麼感覺
   • 與潛意識溝通：在心中默念「在十次深呼吸之後，我的身心就會準備好進行今天的自我催眠練習」
   • 十個呼吸：用鼻子輕輕吸氣，用嘴巴慢慢吐氣，讓呼吸變得深層、均勻、緩慢，並在心中默數呼吸的次數。
   • 第十次呼吸的吐氣結束後，進行今天想要練習的自我催眠階段。

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第一階段：與負面廣播播報員初次見面

請你感覺或想像，這個負面廣播的主播模樣。根據內心直覺，感覺或想像有一個主播，他在一個錄音室裡面，正在播報你的負面想法、負面評論你的一舉一動。

• 請你仔細想像這個主播的性別、年紀、長相、表情、穿著。觀察他正在播報的樣子。
• 聽看看他播報的口氣、語調、語速、口音、音量。

第二階段：調整音量

請你感覺或想像自己站在錄音間的主控台，檯面上有許多按鍵與滑桿，可以調整聲音品質、音量，甚至可以變聲。請你試著調整廣播播報的聲音品質，變大、變小、增加回音、加個搞笑的變聲器。用個好玩、開玩笑的心態做一些嘗試，看看你最喜歡這個主播用什麼聲音播報。

第三階段：訪問主播

以好奇而開放的心情來訪問主播，瞭解他的工作內容以及感受。像是記者專訪一樣，「你在這裡播報多久了啊？每天24小時播報都是你一個人負責嗎？那你怎麼保養喉嚨的？你覺得自己播報的新聞如何？」，瞭解主播的心路歷程。

【調整負面廣播】練習注意事項：

1. 請循序漸進進行三個階段的練習

• 第一階段為初階練習，第三階段為高階練習。
• 按照階段逐步練習，熟悉前一階段的練習後，再往下個階段練習。

2.初期練習每次2分鐘，練習一到兩個階段即可

• 初次練習，請在自我催眠基礎步驟後，進行兩分鐘的第一階段練習。
• 待能夠順利想像負面主播的視覺與聽覺細節之後，再加入第二、第三階段的練習。

3.熟悉「調整負面廣播」自我催眠練習後，可跳階段重複練習

• 熟悉三個階段的練習後，可逐步拉長練習時間。
• 每次練習可以不用三個階段都練習，可自行挑選最想練習的階段。

4.在清醒的腦波狀態下也可以進行練習

• 不熟悉催眠狀態也沒關係，這些練習同樣可以在清醒狀態下進行。
• 多次練習基礎自我催眠，便能掌握調整身心狀態進入催眠腦波的訣竅。

預約催眠，更清楚該如何自我練習

看完本篇的自我催眠練習「調整負面廣播」的詳細教學後，如果還是不清楚該如何自我練習。鼓勵大家預約催眠，在老師的專業引導下體驗一次催眠的感覺，你會更知道該如何回去自我練習，更清楚文章中的步驟該怎麼做。

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